Règles à suivre pour un régime vegan sain et équilibré

homme végétalien en pleine forme

Vous hésitez à devenir Vegan (Végétalien)?

Il n'y a pas si longtemps que ça, "devenir végétalien" était un chemin difficile à parcourir, rempli de challenges et dans un certaine mesure, d'isolation.

Aujourd'hui, être vegan, c'est être "cool" grâce à des célébrités comme Alicia Silverstone qui a écrit un bestseller sur le régime végétalien intitulé "The Kind Diet" (le régime gentil), et Oprah Winfrey, qui s'est lancée dans un challenge "vegan pour une semaine" sur son show télévisé en début d'année.

On estime que 1,4% des Américains se considèrent vegan, c'est-à-dire suivre un régime alimentaire qui exclut viande, poissons et fruits de mer, produits laitiers et oeufs. (Pour plus de détail sur le régime végétalien, voir la Liste des aliments autorisés et interdits pour le régime vegan). Selon certains, il s'agit d'un phénomène grandissant.

Certains experts du monde la santé mettent en avant des preuves scientifiques qui promeuvent les bienfaits des régimes alimentaires à base de plantes, plutôt qu'à base de viande ou de poisson. A la conférence et exposition sur l'alimentation et la nutrition (American Dietetic Association Food and Nutrition Conference and Expo) tenue le 9 Novembre 2010 à Boston, Karmeen Kulkarni, M.S., R.D., Directeur des Affaires Scientifiques au centre de soin pour diabétiques Abbott, a présenté les dernières recherches menées sur les régimes alimentaires à base de plantes.

Les résultats montraient que "Les régimes à base de plantes réduisaient les risques d'ischémie, d'hypertension, et de diabète de type 2; réduisaient les taux de cholestérol LDL (le "mauvais cholestérol") et la pression sanguine, réduisaient la masse corporelle, et réduisaient le taux général de cancer. Le risque d'une maladie chronique réduisait en raison d'une diminution d'absorption de graisses saturées et de cholestérol, et d'une augmentation de la consommation de légumes avec plus de fibres et de composés phytochimiques, d'oléagineux et de protéines de soja." disait Kulkami.

Les régimes végétariens ont également bénéficié d'un coup de pouce publicitaire dans les Directives Alimentaires 2010 (Département d'Agriculture des Etats-Unis) qui précisaient que les habitudes alimentaires végétariennes, régimes vegan inclus, pouvaient contribuer à une amélioration de la santé comme une baisse des taux d'obésité, un risque amoindri de maladies cardiovasculaires et un taux de mortalité abaissé.

Si vous avez décidé de devenir végétalien, que ce soit pour des raisons de santé ou des raisons philosophiques, il est important de savoir comment approcher cette nouvelle stratégie. Alors que les produits vegan sont de plus en plus accessibles en supermarché, il est important de s'assurer que vous suivez un régime équilibré qui répondra à tous vos besoins nutritionnels. Référez-vous aux 9 règles pour un régime vegan pour profiter au mieux de votre régime.

Les 9 règles pour un régime vegan

Si vous avez décidé de passer au régime végétalien, suivez les règles ci-dessous pour vous assurer que votre régime alimentaire est complet.

1. Perspective Protéines

C'est une perception erronée classique de dire qu'il est impossible d'avoir un apport en protéines adéquate en suivant un régime vegan. Presque tous les aliments contiennent des protéines, mis à part l'alcool, le sucre et le gras. Si vous suivez un régime alimentaire équilibré contenant plein de plantes et de graines, vous absorbez déjà de bonnes sources de protéines. Afin de vous assurer que tous vos besoins en protéines soient bien satisfaits, nourrissez-vous chaque jour de deux portions d'oléagineux et de graines comme des noix, des cacahuètes, des graines de tournesol et trois portions de légumes et de soja comme des haricots, des lentilles, des pois et du tofu.

Pour vous aider:

2. Boost de Vitamine B12

Cette vitamine importante se retrouve dans les produits d'origine animale. Donc vous avez besoin de soit consommer des aliments fortifiés en vitamine B12, soit de prendre un supplément qui correspond à vos besoins.

3. Vitamine D-fense

C'est un challenge pour les végétaliens d'absorber le taux adéquate de ce nutriment important, la vitamine D. Raison pour laquelle vous devez essayer de vous exposer à la lumière naturelle du soleil 10 minutes par jour, consommer des aliments fortifiés en vitamine D comme le soja, le lait de riz, des céréales pour petit déjeuner, ou du jus d'orange; ou bien prendre un supplément en vitamine D.

Pour vous aider:

4. Le Calcium, c'est important

Même si vous renoncez à la viande et aux produits laitiers, votre organisme aura toujours besoin de calcium. Consommez beaucoup de produits fortifiés en calcium comme des jus et du lait de soja, et des aliments riches en calcium comme des légumes de couleur vert foncée, des amandes et du brocoli; et considérez également l'option d'un supplément de calcium.

Pour vous aider:

5. Pompez du Fer

Vous n'avez pas besoin de produits d'origine animale pour votre apport en fer. Assurez-vous d'inclure dans votre régime des plantes riches en fer telles que les épinards, les haricots rouges, les lentilles et du pain complet. Et ajoutez également une source de vitamine C, comme du jus de citron par exemple, pour accroître votre absorption de fer.

Pour vous aider:

6. Le bonus Omega 3

Si vous ne mangez pas de poisson, vous risquez de manquer d'acides gras omega 3. Alors compensez en mangeant 2 portions par jour d'aliments riches en plante omega 3 comme les noix, l'huile de colza (appelée huile de canola au Canada), les produits à base de soja, et le chanvre.

Pour vous aider:

7. Trouvez du zinc

Il est facile de satisfaire vos besoins en zinc, si vous incluez dans votre alimentation des céréales complets, des légumes verts et des oléagineux.

Pour vous aider:

8. Faites le compte de vos calories

Quand vous mangez vegan, il faut vous assurer que vos choix d'aliments vous apportent suffisamment de protéines, vitamines et minéraux. Plutôt que de craquer pour de la "junk food" vegan disponible dans les magasins qui offrent surtout des grains et des sucres raffinés, tournez-vous principalement vers les aliments entiers.

Cherchez une variété d'aliments naturels issus des plantes comme les fruits, les légumes, les céréales complets, les oléagineux et les graines. Et n'oubliez pas de varier; en diversifiant les produits issus de plantes que vous mangez chaque jour, vous vous assurerez un apport de nutriments importants.

9. La Pyramide Alimentaire Végétarienne

Facilitez votre planning alimentaire en téléchargeant la Pyramide Alimentaire Végétarienne (en anglais).

(Environmental Nutrition est une newsletter indépendante rédigée par des experts en nutrition qui fournit à ses lecteurs des informations précises et mises à jour sur la santé et la nutrition dans un anglais clair et concis. Pour plus d'informations, visitez www.environmentalnutrition.com.)

Idées de recettes végétaliennes

En manque d'inspiration? Voici quelques recettes vegan qui ont été publiées sur La Cuillère :

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(c)2011, Belvoir Media Group, LLC. Distribué par Tribune Media Services

2 Commentaires


manu

De manu

17 juin 2013 à 13h20

merci, c'est genti :)

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princess.chinue

07 juin 2013 à 15h39

Un grand merci !

Je voulais juste vous remercier pour ce site qui est une mine d'informations. Je souhaite me mettre au régime végétalien pour une question de santé et de philosophie. Grâce à votre site je vais pouvoir m'y mettre sans faire n'importe quoi. Alors à toute l'équipe de La Cuillère merci !

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