Comment préparer et cuisiner les légumes secs

divers légumes secs

Des haricots pinto du Mexique jusqu'au pois chiches du Moyen-Orient

Les légumes secs font partie intégrale de bien des cultures culinaires depuis des siècles. Ce n'est guère surprenant car les légumes secs - une catégorie qui comprend, entre autres, les haricots secs, les pois et les lentilles - ne sont pas loin d'être l'aliment "parfait" au niveau nutritionnel.

Une portion de légumes secs contient en moyenne au moins 20% de l'Apport Journalier Recommandé (AJR, basé sur un régime de 2000 calories par jour) de fibres, folate (forme naturelle de la vitamine B9) et manganèse, 10% de l'AJR en protéines, potassium, fer, magnésium et cuivre; et 6 à 8% de l'AJR en sélénium et zinc.

Si, ajouté à cela, on tient compte de leur faible coût, du fait qu'ils se conservent bien pour de longues périodes et qu'ils conviennent à beaucoup de styles de cuisine, leur popularité depuis tant d'années s'explique facilement.

Et la science moderne nous donne encore plus de raisons d'aimer les légumes secs: selon certaines études ils contriburaient à baisser le taux de cholestérol et le poids, le taux de maladies cardiovasculaires, l'hypertension, certains types de cancer et le diabète, ainsi qu'à augmenter l'absorption de fibres alimentaires. Alors qu'attendez-vous? Jetez un coup d'oeil sur notre guide et nos astuces pour la consommation des légumes secs ci-dessous:.

Quelques conseils pour la cuisson des légumes secs

  • Rincer et égoutter les légumes secs
  • Trier pour retirer les saletés, petits cailloux et légumes abîmés
  • Utilisez une des méthodes suivantes pour réhydrater vos légumes secs:
    • Trempage rapide: Couvrez les légumes d'eau et faites bouillir pendant 2 minutes. Couvrez et laissez tremper pendant 1 à 4 hures. Egouttez, recouvrez avec de l'eau fraîche et procédez à la cuisson
    • Trempage long: Couvrez les légumes d'eau et laisser tremper pendant la nuit - 12h ou plus. Egouttez, couvrez d'eau fraîche et procédez à la cuisson

Comment inclure les légumes secs dans vos plats

  • Ayez toujours quelques boîtes de conserve de légumes secs dans votre garde-manger
  • Utilisez des légumes secs dans vos plats mijotés
  • Ajoutez des pois chiches ou des haricots rouges dans vos salades pour les rendre plus consistantes. Voir nos recettes de salades de pois chiches et nos recettes de salades de haricots secs
  • Les edamame font un apéritif pratique et très sain
  • Tartinez votre pain et vos crackers d'hummous
  • Cuisinez les pois cassés et les haricots secs en soupe, pour une entrée ou un plat principal bien réconfortant. Voir nos recettes de soupe avec pois cassés et nos recettes de soupes avec des haricots secs
  • Mélangez les lentilles avec de la vinaigrette et servez-les en salade. Voir nos recettes de salade de lentilles.
  • Remplacer les pommes de terre par des haricots secs en accompagnement
  • Cuisinez des pois ou des haricots rouges avec du riz et des épices pour un plat aux accents tropicaux. Voir nos recettes qui contiennent à la fois du riz et des légumes secs
  • Ajoutez des haricots noirs à une salsa piquante et vous avez un dip délicieux
  • Pour un petit-déjeuner ou brunch bien consistant, essayez des haricots avec des oeufs et des tortillas
  • Préparez une soupe toscane à base de haricots blancs et de légumes
  • Ajoutez quelques haricots à vos wraps (sandwichs avec tortillas) pour un déjeuner plus équilibré
  • Essayez ce classique italien: des pâtes mélangées aux haricots blancs cocos et aux tomates ("pasta e fagioli")

Comment utiliser les différents types de haricots

Haricots adsukiRiz, plat asiatiques
Haricots noirs Plats sud-américains, soupes, plats mijotés
Haricots oeil noir (dolique mongette) Plats épicés, plats mijotés, curry
Haricots cannellini (haricot blanc fin) Soupes italiennes, plats mijotés, accompagnements
Pois chiches Hummous, soupes, plats mijotés, plats indiens
Cocos blancs ou haricots cranberry Soupes, plats mijotés, accompagnements
Edamame / haricots soja Apéritif, salades, accompagnements
Fèves Accompagnements, plats mijotés
Haricots rouges (kidney) Salades, plats mijotés, chili con carne, accompagnements
Lentilles Soupes, plats mijotés, accompagnement
Haricots Lima (fève blanche) Succotash, salades, plats au four, soupes
Cocos roses Soupes, plats mijotés, accompagnements
Haricots blancs Soupes, plats mijotés, accompagnements
Haricots pinto Haricots refrits (frigoles refritos), dip aux haricots, avec riz
Petit haricot rouge Soupes, salades, plats Créoles
Pois cassés Soupes, plats mijotés, plats au four

Idées de recettes avec des légumes secs

Pour vous donner un peu d'idées, voici quelques recettes avec des légumes secs qui ont été publiées sur La Cuillère. Elles sont listées ci-dessous sans ordre particulier.

Vous pouvez également voir toutes les recettes de La Cuillère avec des légumes secs

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