Les régimes alimentaires : Informations nutritionnelles

Régime végétarien / Régime végétalien

Bien qu'il existe de nombreuses variantes, par définition le végétarien ne consomme aucune chair animale (viandes rouges, volailles, charcuterie, poissons, crustacés, coquillages) mais mange les sous-produits animaliers, comme par ex. les produits laitiers ou le miel. Le végétalien, par contre, ne consomme aucun produit ni sous-produit d'origine animale.

A éviter

Régime végétarien

Toute chair d'animal terrestre ou marin:

  • viande
  • volaille
  • charcuterie
  • poisson
  • crustacés
  • coquillages

Certains végétariens plus stricts exclueront également les produits dérivés d'animaux, comme par exemple:

  • gélatine
  • fromages produits avec de la présure
  • etc.

Régime végétalien

Toute chair d'animal terrestre ou marin:

  • viande
  • volaille
  • charcuterie
  • poisson
  • crustacés
  • coquillages

Tout produit dérivé d'animal:

  • gélatine porcine
  • produits de commerce contenant la gélatine, comme par ex. certains bonbons, chewing gums, etc

Tout aliment produit par les animaux:

  • produits laitiers - lait, beurre, crème, yaourt, fromages
  • oeufs
  • miel

Certains additifs alimentaires contiennent des produits d'origine animale. Vous les retrouverez tous dans cette liste complète de produits à éviter pour un régime végétalien.

A manger

Le principe de base le plus important d'un régime végétarien/végétalien équilibré est de consommer une variété la plus large possible d'aliments d'origine végétale.

Pour assurer un apport suffisant en:

  • Protéines:
    • Produits à base de soja - lait de soja, farine de soja...
    • les légumineuses - pois chiches, lentilles, haricots, etc.
    • céréales - avoine, pain, pâtes, riz...
    • fruits oléagineux - amandes, noix de cajou, noisettes...
    • graines - de tournesol, de courge, de sésame...
  • Fer:
    • les légumes de couleur vert foncé - broccoli, chou frisé, chou chinois, feuilles de navets, blettes...
    • les fruits oléagineux - noix de pistaches, noix de cajou...
    • les céréales complètes
  • Vitamine B12:

    Pour les végétariens:

    • lait
    • oeufs

    Pour les végétaliens:

    • des produits enrichis en vitamine B12
    • des suppléments B12

    Nota: Selon la Vegan Society, nous n'avons pas la capacité d'absorber la vitamine B12 contenue dans les plantes, et donc la seule source de vitamine B12 serait les produits enrichis, comme par ex. certains produits à base de soja et certaines céréales, ou les suppléments en cachet ou autre.

  • Calcium (pour les végétaliens surtout):
    • légumes verts - broccoli, chou frisé, chou chinois, persil (mais pas les épinards qui sont riches en calcium mais n'en permettent pas une bonne absorption)
    • oranges
    • figues
    • tahini
  • Iode:
    • utiliser du sel iodé
  • Acides gras (oméga 3 et oméga 6):
    • Graines de lin
    • Huile de lin
    • Huile de tournesol
    • Huile de colza

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